Ingérer cinq fruits et légumes par jour est le crédo recommandé depuis des années dans la plupart des publicités qui avancent la notion d'alimentation saine! Pourtant, certains sont plus doux au palais que d'autres et indéniablement plus faciles à intégrer notamment dans l'alimentation des enfants.
Fructose, glucose, saccharose, ces trois sucres qui les rendent si agréables entrent dans la composition de presque tous les légumes qui possèdent ainsi un index glycémique plus ou moins élevé. Alors qu'en est-il exactement dans notre corps et dans notre assiette?
Les aliments à index glycémique quésaquo
Tout simplement, les aliments possédant un index glycémique (IG) élevé augmentent rapidement le taux de glucose dans le sang. Ils sont donc à limiter s'il est, par exemple, nécessaire de contrôler son diabète. Certains légumes, surtout cuits, font partie de la liste. De ce fait, un aliment possédant un index glycémique inférieur à 50 est considéré comme à IG bas et à IG élevé s'il est supérieur à 50.
Ainsi, la glycémie correspond au taux de sucre présent dans le sang et varie en fonction de ce que l'on ingère. Elle peut très vite augmenter. Certains aliments comme le pain blanc, les sucreries, et étonnamment certains légumes sont dits «à fort index glycémique» et influent directement sur cet indice. Pour avoir une vie saine et sereine, il est indispensable d'obtenir un équilibre du taux de sucre dans le sang (entre 0,80 gramme et 1,4gramme par litre de sang après un repas).
David Blondiau, nutrithérapeute, note tout de même: "Je tiens à préciser tout de même qu'il ne s'agit en aucun cas d'aliments à éviter. Évidemment, les légumes sucrés, cuits ou crus, sont indispensables dans l'alimentation des personnes qui sont attentives à ce qu'elles mangent. Ce ne sont pas à proprement parler les légumes qui ont un IG élevé, mais plutôt leur mode de préparation et la manière dont ils sont accompagnés."
La cuisson, une étape cruciale
Bien sûr, la teneur en sucre de vos légumes va varier, selon les terrains de récolte, les variétés, les maturités, les saisons, mais le principe de base est simple. Plus les aliments sont cuits, plus leur IG est haut. C'est une règle qui fonctionne pour les féculents particulièrement riches en amidon, les légumineuses, mais également les légumes. Riches en fibre, les légumes régulent tout de même la glycémie en ralentissant l'absorption de glucose, d'autant plus s'ils sont riches en chrome.
Ainsi, si votre menu comporte des légumes sucrés, ajoutez-y aubergines, brocolis, champignons, tomates, asperges et haricots verts afin de ralentir la digestion du sucre dans votre organisme, tout en régalant votre palais!
La règle d'or est de privilégier une cuisson qui préserve les nutriments de vos légumes sucrés sans trop faire grimper l'IG. Trois types de cuissons s'y prêtent particulièrement.
La cuisson au wok. Bien qu'elle soit élevée en température, la rapidité avec laquelle elle permet de saisir les légumes et le fait qu'elle nécessite peu de matière grasse permet la conservation deleurs qualités. La cuisson vapeur, le Saint-Graal, préserve les vitamines et minéraux, mais également la texture, la couleur et le goût de vos aliments.
À l'étouffée, la cuisson est également douce et utilise uniquement l'eau contenue dans vos légumes; le processus de gélatinisation de l'amidon est ralenti et ainsi l'IG des légumes restent bas.
Petit tour des légumes sucrées
Sans grande surprise, le premier légume qui nous vient à l'esprit est l'incontournable carotte! Mais contrairement à ce que l'on a annoncé pendant des années, son IG n'est pas de 90, mais de 16 lorsqu'elle est crue et de 47 une fois cuite, alors croquez sans retenue. Émincées dans votre salade, pour grignoter avec un peu de houmous et, comble des gourmandises, en un fameux gâteau originaire des États-Unis...
La betterave, également, est une douceur pour votre bouche. Idem, son IG est à 30 quand elle est crue et passe à 65, une fois cuite. Mais vous auriez tort de vous en passer, car elle est riche en fibres et en nutriments comme les flavonoïdes, véritables anti-inflammatoires et antioxydants.
Petite astuce apéro rapide, la mousse de betterave, un superdip plein de saveurs. Prenez deux betteraves cuites, mixez-les en ajoutant deux cuillères à soupe de mascarpone, une pincée de sel, d'ail en poudre, de vinaigre, de poivre, et la voilà au frigo!
Le printemps pointe le bout de son nez, mais le potiron reste un incontournable des légumes sucrés. En soupe, en gratin, et même en tarte, il développe un délicieux petit goût de noisette. Avec un IG un peu élevé de 75, il est riche en vitamines C et E qui renforcent l'immunité.
Source de fibres, le navet, une fois cuit, voit son indice glycémique s'élever à 85. N'hésitez donc pas à le consommer cru après l'avoir préalablement fait mariner. Émincez-le dans des salades ou dégustez-le en carpaccio. Revenu à la mode depuis un certain nombre d'années, le panais est un légume ancien, délicieux en purée, mais attention toutefois à ne pas en abuser. Légume racine issu de la famille de la carotte, son index grimpe à 97 lorsqu'il est cuit.
Cuit croquant, à la vapeur et à peine revenu dans une poêle avec une pointe de sel et de poivre, il fait un accompagnement savoureux. Il ne vous manque qu'un petit tour au marché et vous voilà paré pour cuisiner sainement et savoureusement! Patricia Sciotti
