Für Köche eine spannende Herausforderung
Wer sich vegan ernährt, verzichtet grundsätzlich auf tierische Lebensmittel und Inhaltsstoffe und setzt ausschließlich auf pflanzliche Nahrung. Im Gegensatz zu Vegetariern, die im Prinzip nur auf Fisch und Fleisch verzichten – sie essen, wie der Musiker Paul McCartney es ausdrückte, „nichts, was Augen hat“ -, verzehren Veganer auch keine Eier, Milch, Käse oder Honig. Sie ernähren sich ausschließlich mit Gemüse, Obst, Vollkorn- und Getreideprodukten, Nüssen, Samen oder Hülsenfrüchten.
Und sie trinken „Pflanzenmilch“, ein wenig akkurater Begriff für Getränke aus Hafer, Soja oder Mandeln, die Kuh- oder Ziegenmilch ersetzen aber freilich völlig anders schmecken und unterschiedliche Eigenschaften haben. Auch Nicht-Veganer schwören auf diese alternativen Drinks, z.B. bei einer Laktoseintoleranz.
Viele Menschen haben aber Berührungsängste mit vegetarischer oder veganer Ernährung, weil sie sich nicht vorstellen können, dass ein Gericht oder gar ein ganzes Menü mit rein pflanzlichen Zutaten sehr gut schmecken kann. Vielleicht hat man auch schlechte Erfahrungen in einem Restaurant machen müssen, dessen Personal sich nicht mit echter vegan-vegetarischer Küche auskannte und außer einem Salat oder gedünstetem Gemüse kaum etwas anderes auf den Teller brachte.
Glücklicherweise aber setzen immer mehr Köche ihr Talent für fisch- und fleischlose Kreationen ein, die mindestens genauso köstlich schmecken wie ihre traditionellen Gerichte: Wenn vegan kochen keine Herausforderung (mehr) ist, sondern eine Herzensangelegenheit und eine echte Freude, dann sind der Fantasie und der kreativen Inspiration keine Grenzen gesetzt. Das gilt für Profis genauso wie für jeden Hobbykoch.
Auf dem Markt gibt es mittlerweile aber auch zahllose vegane Ersatzprodukte, die wie fleischhaltige Klassiker aussehen... und sogar vorgeben, ähnlich zu schmecken. Da gibt es Würstchen, Steaks, Burger und Schnitzel, die aus Linsen, Lupinen, Erbsen, Soja, Seitan sowie aus Nüssen, Mandeln oder Getreide hergestellt werden. Ganz abgesehen von der Frage, warum ein Veganer unbedingt ein burgerähnliches Gebilde auf dem Teller wiederfinden soll, schmecken diese „Substitute“ oft nicht wirklich gut. Der Markt für diese Produkte wächst aber ständig und bietet immer interessantere Variationen an, die wirklich überzeugen können.
Mängeln vorbeugen mit Algen
Wie dem auch sei: vegane Ernährung ist eine spannende Alternative, weil man so viele Kombinationen mit diesen natürlichen pflanzlichen Produkten herstellen kann. Eine pflanzenreiche Ernährung ist natürlich grundsätzlich gesund, allerdings werden Veganern mit der Zeit einige Mineralien, Spurenelemente und Vitamine nicht mehr ausreichend zugeführt, es kann zu einem Mangel an wichtigen Mikronährstoffen kommen, wie Omega-3-Fettsäuren, den Elementen Calcium, Eisen, Jod, Zink oder Selen, oder den Vitaminen B2, B12 oder D.
Es ist deshalb ratsam, die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen regelmäßig vom Arzt überprüfen zu lassen. Mängel an Vitamin B12 zum Beispiel, können zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen und müssen deshalb mit Ergänzungspräparaten kompensiert werden.
Ein besonders guter, pflanzlicher Vitamin B12-Lieferant ist die Chlorella-Alge (Spirulina). Im Vergleich zur Rinderleber, die 60 Mikrogramm auf 100 Gramm aufweist, kann Chlorella bis zu mehr als das Dreifache enthalten.
Auch als potenzielle alternative Proteinquelle der Zukunft sind Algen in der Europäischen Strategie zur Förderung von Eiweißalternativen verankert. Und die Klimabilanz bei der Proteinproduktion ist dramatisch besser: Bei der Zucht von Rindern liegt der Wasserverbrauch mehr als 800 Mal höher als bei der gleichen Menge Algen. Spirulina/Chlorella kann auch beim Backen als Butter- und Eierersatz benutzt werden.
Omega-3-Fettsäuren sind essentiell
Wichtig ist auch der ausgewogene Haushalt mit Omega-3-Fettsäuren, die nicht zuletzt ältere Menschen dabei unterstützt, körperlich und geistig fit zu bleiben. Damit das Gehirn gut funktionieren kann, benötigt es ausreichende Mengen an langkettigen Omega-3-Fettsäuren, wie beispielsweise die Docosahexaensäure (DHA).
Diese trägt zum Erhalt der normalen Gehirnfunktion bei und unterstützt die Signalweiterleitung im Gehirn. Sie unterstützt auch die Sehkraft, die Herzfunktion, den Blutdruck und den Haushalt der Blutfette.
Eine besonders gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind verschiedene Fischsorten, dessen essentielle Öle man auch als Kapseln einnehmen kann. Für echte Veganer ist die Einnahme von „Fischöl“ aber problematisch. Omega-3-Fettsäuren finden sich jedoch auch in Pflanzenölen wie Leinöl, Nussöl oder Rapsöl, und in Nüssen. Unser Körper muss die in pflanzlichen Ölen enthaltende Omega-3-Fettsäure, die alpha-Linolensäure, in die aktive Form umwandeln, aber dies geschieht damit nur unzureichend. Die aufgeführten Pflanzenöle, die „Omega 3“ enthalten, versorgen den Körper nicht ausreichend mit biologisch aktiven Omega-3-Fettsäuren. Aber es gibt inzwischen viele pflanzliche, also vegane, Alternativen, die dazu beitragen, den Haushalt an Omega-3-Fettsäuren auszugleichen. Und diese werden aus... Mikroalgen hergestellt!
Vitamin E hilft übrigens, die Fettsäuren vor Oxidation zu schützen. Bei der Einnahme von Kapseln sollte daher darauf geachtet werden, dass darin auch genug von diesem Vitamin enthalten ist. Marcel Burmer
