Für eine gesunde, ausgewogene Ernährung sind Eiweißlieferanten besonders wichtig. Proteine verhelfen zu einem längeren Sättigungsgefühl und regulieren den Muskelaufbau sowie den Stoffwechsel und Fettabbau. Doch nicht nur Eier, Milch, Fleisch und Fisch enthalten viele Proteine, auch pflanzliche Lebensmittel sind hervorragende Eiweißquellen. Und die sind gut für Körper, Umwelt und Klima.Eiweiß stellt neben Lipiden (Fett) und Kohlenhydraten nur eine der Seiten des Ernährungsdreiecks dar. Proteine sind essenzielle Nährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen und die unterschiedlichen Gewebearten im Körper mit Bausteinen (Aminosäuren) beliefern. Sie sind also unerlässlich für den menschlichen Körper und sollten daher fester Bestandteil in jedem Ernährungsplan sein.Doch es muss nicht unbedingt ein Haufen Eier und ein erhöhter Konsum von Steak und Co. sein. Eiweiß ist sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten – daher gibt es für jede Ernährungsweise ausreichend Quellen dafür. Zwar ist es bei einer vegetarischen oder sogar veganen Ernährungsweise etwas schwieriger, den täglichen Bedarf an Proteinen zu decken – aber die Natur hält etliche Lieferanten bereit. Und pflanzliche Lebensmittel liefern ausgesprochen gesunde Proteine. Sie gelten als hochwertiger, enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren und lassen sich viel leichter verdauen. Ganz besonders für das Herz-Kreislauf-System kann es von Vorteil sein, mehr Eiweiß aus vegetarischen, als aus tierischen Quellen zu sich zu nehmen.Nebenprodukte punkten zusätzlich Was aber macht pflanzliche Proteine so gesund? Wenn wir pflanzliche Lebensmittel essen, nehmen wir dadurch nicht nur hochwertige Proteine, sondern auch andere gesundheitsförderliche Substanzen auf. Dazu gehören zum Beispiel Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium, aber auch Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.Grundsätzlich enthält aber jedes pflanzliche Lebensmittel in gewissem Maße einen bestimmten Anteil Eiweiß. Allerdings gibt es Gemüsesorten wie Karotten, Möhren, Gurken Feldsalat, die nicht mehr als zwei Gramm Protein je 100 Gramm bieten können. Bohnen liefern hingegen satte 21 Gramm Protein pro 100 Gramm. Sie helfen zudem dabei, den Cholesterinspiegel zu senken und gesunde Darmbakterien zu fördern.Die meisten pflanzlichen Proteine enthalten Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Saaten und Pseudogetreide, wie Amaranth. Hülsenfrüchte sind dabei aber nicht nur echte Eiweißbomben, sondern außerdem reich an gesunden Ballaststoffen, die lange satt halten. Weitere Pluspunkte gibt es von uns für den hohen Gehalt an den Mineralstoffen Eisen, Kalium und Magnesium, die vor allem für SportlerInnen wichtig sind. Spitzenreiter in Sachen Proteingehalt sind auch Kürbiskerne, Hanfsamen und Erdnüsse. Auch Tofu ist eine hervorragende Eiweißquelle, welche aus Soja gewonnen wird. Die besonders in Asien verbreitete Proteinbombe enthält Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Folsäure und zahlreiche Vitamine.Hoher Nachhaltigkeitsfaktor Während Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte direkt als Proteinlieferanten dienen, benötigt die Zucht, Haltung und Mast von Nutztieren weitaus mehr Ressourcen und produziert dabei hohe Mengen umweltschädlicher Gase. Statt pflanzliche Proteine direkt zu verzehren, werden sie erstmal an Hühner, Schweine und Rinder verfüttert, die es dann – mit Verlusten – in tierisches Protein umwandeln. Eine gewisse Nachhaltigkeit lässt sich pflanzlichen Proteinen also durchaus zusprechen.Den Bedarf an Proteinen aus vegetarischen Produkten decken kann darum wunderbar funktionieren. Wichtig ist aber, Lebensmittel dabei geschickt zu kombinieren. Neben einem ausgewogenen Eiweißhaushalt sorgt das zudem für Abwechslung auf dem Teller – auch ohne Fisch und Fleisch. Amelie Schäffer