Der Klassiker unter den „Ersatzprodukten“ ist Tofu. Hier habe ich ganz bewusst Gänsefüßchen eingesetzt, denn Tofu wird, zumindest in der asiatischen Küche, bereits seit Jahrhunderten verwendet und gilt dort als Grundnahrungsmittel. Die gesunde Proteinquelle wird aus eingeweichten Sojabohnen hergestellt.
Die Wahl hat man zwischen geräuchertem, gewürztem oder Naturtofu sowie zwischen festem, weichem oder Seidentofu, je nach Geschmack oder Rezept, was das Sojaprodukt vielfältig einsetzbar macht.
Neben seiner leichten Bekömmlichkeit ist Tofu reich an Nährstoffen wie Proteinen, B-Vitaminen und Kalzium und kann – im Gegensatz zu Fleisch – den Cholesterinspiegel senken. Auch wer nicht gänzlich auf Fleisch verzichten möchte, sollte diese asiatische Spezialität also auf jeden Fall ausprobieren. (Die geräucherte Variante kann ich persönlich nur empfehlen! Naturtofu muss hingegen auf jeden Fall ordentlich nachgewürzt oder mit Soßen verfeinert werden.)
Ideal zu jedem Gericht
Ähnlich vielfältig sind etwa Tempeh und Seitan. Bei der Herstellung von Tempeh kommen fermentierte Sojabohnen, sowie spezielle Bakterienkulturen – ähnlich wie bei Käse – zum Einsatz. Diese machen das Produkt besonders gut verdaulich. Tempeh kann, dank zahlreicher Proteine und Ballaststoffe, positive Auswirkungen auf unser Immunsystem haben.
Auch Seitan ist ein Grundbestandteil vieler asiatischer Küchen. Anders als Tofu und Tempeh wird es allerdings aus Weizenmehl gewonnen, das durch langes Spülen zu Weizeneiweiß (also Gluten) reduziert wird. Seitanprodukte werden oft zu pflanzlichen Aufschnitten oder Würstchen weiterverarbeitet. Da es geschmacksneutral ist, kann es zu jedem Gericht passend gewürzt werden.
Die Auswahl überzeugt
Was in keiner (veganen) Küche fehlen sollte, sind Kichererbsen. Die Hülsenfrüchte enthalten mehr Eiweiß als die meisten Fleischsorten, liefern viel Eisen und sind dank der Menge an darin enthaltenen Ballaststoffe richtige Sattmacher. Sie haben außerdem einen ähnlichen Kalziumgehalt wie Kuhmilch.
Weitere Alternativen für eine ausgewogene und fleischfreie Ernährung sind etwa schwarze Bohnen, Lupinen und Jackfrucht. Auch aus diversen Nüssen oder Getreide werden schmackhafte Lebensmittel hergestellt. Die Liste an Alternativen ist lang. Das beste daran: Bei einer derart großen Auswahl findet man garantiert das Ein oder Andere, was einem schmeckt. Nathalie Burg
