Wie viel Zucker darf es sein?
Empfohlen wird, höchstens zehn Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch freie Zucker zu sich zu nehmen. Wenn man von einem Energiebedarf von 2 000 Kilokalorien (kcal) ausgeht, sind es maximal etwa 50 Gramm Zucker pro Tag.
Zu den freien Zuckern zählen Ein- und Zweifachzucker, die Lebensmitteln zugesetzt werden, Honig, Sirup, Agavendicksaft und in Fruchtsäften und -konzentraten natürlich vorkommende Zucker. Verzehrstudien zeigen, dass die Menschen im Schnitt deutlich mehr Zucker am Tag zu sich nehmen, als es der Höchstwert empfiehlt.
Wie erkennt man den Zuckergehalt eines Lebensmittels?
Das ist manchmal gar nicht so einfach. Doch es gibt mehrere Möglichkeiten. Eine ist die Zutatenliste, auf der alle Inhaltsstoffe in nach Menge absteigender Reihenfolge aufgelistet sind. Findet sich unter den ersten drei Inhaltsstoffen Zucker, handelt es sich um ein sehr zuckerhaltiges Produkt.
Das Problem: Hersteller bezeichnen den Zucker nicht immer als Zucker. So kann er sich etwa hinter Sirup-Arten wie Glukosesirup oder Fruktosesirup, Maltodextrin sowie Voll- oder Magermilchpulver verbergen.
Restemeyer ergänzt: Auch hinter Gerstenmalzextrakt oder der Bezeichnung „natürliche Fruchtsüße“ verbirgt sich zugesetzter Zucker. „Begriffe die auf -ose enden, stehen auch für Zucker.“
Eine weitere Möglichkeit, den Zuckergehalt zu erkennen, ist die Nährwerttabelle. Dort ist aufgeführt, wie viel Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthalten sind und wie viel davon Zucker ist.
Hier gibt es zwei Probleme: Ob das nun viel oder wenig Zucker ist, lässt sich zum einen nur ermitteln, indem man das Produkt mit anderen vergleicht. Zum anderen wird der Zuckergehalt in Cola oder Apfelmus zwar genau gleich gekennzeichnet – es wird aber nicht zwischen natürlichem und Haushaltszucker unterschieden.
Der sogenannte Nutri-Score soll künftig Hilfestellung in Sachen Vergleichbarkeit geben. Der Haken ist allerdings: Die Farb- und Buchstabenskala aufzudrucken, ist für die Hersteller freiwillig.
Was sind typische Zuckerfallen?
Dass wir zu viel Zucker zu uns nehmen, liegt meist nicht an dem Zucker aus der Zuckerdose, den wir etwa beim Kochen verwenden, so Restemeyer. Und es liegt nicht nur an Süßwaren oder süßen Getränken. Zucker versteckt sich auch in Herzhaftem wie Ketchup oder Grillsoßen, in Dressings und in Fertiggerichten wie Pizza.
Auch andere Lebensmittel enthalten viel mehr Zucker, als man denkt.
Wie umgeht man diese Zuckerfallen?
Am besten klappt das, indem man möglichst unverarbeitete Produkte einkauft und selber kocht, empfiehlt Restemeyer. Sie rät, die Zuckermenge in Rezepten von vorneherein zu reduzieren und lieber nachzusüßen. Viele Gerichte lassen sich auch mit Vanille oder Zimt verfeinern statt nur mit Zucker. Anstelle von purem Saft trinkt man besser Saftschorlen aus einem Teil Saft und drei Teilen Wasser.
Zum Durstlöschen sei ohnehin Wasser am besten geeignet, betont Restemeyer. Das lasse sich zuckerfrei aufpeppen – mit frischer Minze, Zitrone, Limette, Ingwer oder Gurke.
Statt eines fertigen Fruchtjoghurts kauft man besser Naturjoghurt. Diesen kann man mit ganzen oder pürierten Früchten mischen.
Statt eines Fertigmüslis sei es ratsam, sich sein Müsli selber zu machen: Dazu kann man Haferflocken oder andere Getreideflocken kaufen und mit Trockenfrüchten, Nüssen, Kernen oder frischem Obst mischen. dpa
